Rehab för ryggen

… Vad hittar man då på med en rygg som förvisso är hel men som gör ont, och har gjort det ett tag? Jag har lärt mig att leva med att min rygg meddelar sig i olika grad av smärta och när det är dags att ingripa på riktigt.

Det som jag behöver få bukt med nu är en molande värk och någon sorts nervpåverkan i nivå med L3-L5 av lumbalkotorna, ländryggen även kallad. Går hos en naprapat specialiserad på löpning därför att jag fick för mig att det hade något med min joggning att göra. Det var en ganska världsfrånvänd diagnos av mig eftersom det visade sig att det mesta har med yogan att göra. Missförstå mig rätt, yoga är bland det bästa man kan göra för ryggen, om man använder den på rätt sätt och utgår från sin egen kropps begränsningar och möjligheter. Mina begränsningar är att jag i grunden är överrörlig i lederna och har för lite kärnmuskulatur kring ryggraden som kan hjälpa till att säga stopp och sätta gränser när kroppen vill röra sig ut i ytterlägen. Det är där jag måste passa mig, ha full kroppskontroll och vara närvarande i rörelserna. Att känna in kroppen och veta skillnaden på utmaning och överprestation. Man lär sig efter ett tag skillnaden på smärta – och smärta. I vissa positioner är känslan givande och smärtan är som ett gummiband som leder någon vart i takt med andningen. Andra positioner gör bara ont, stumt ont som att något inte vill ge med sig och håller på att gå sönder. Då är det stopp! Så djupa vridningar av ryggraden och Utthita Trikonasana (en favorit) som jag fått modifiera för att den gör så ont är förbjudna tills vidare…

Ett halvår har han sagt, Naprapaten Joseph, så får vi se vad det ger. Och samtidigt – tadaa – ska det jobbas upp coremuskulatur kring ryggraden, och löpsteg.

Tre basövningar har jag fått utöver det pilatesprogram som jag kört under flera år för att stärka mage och rygg.

1. Plankan. Armbågarna ska vara i position rakt under axlarna och nacken i rak linje med ryggraden. Rumpa, lår och mage ordentligt spända hela tiden.

2. Excentriska sit ups. Som en vanlig sit up men benen är ordentligt böjda, får ta spjärn med tårna. Armarna hålls i kors över bröstet eller på axlarna och jobba bara på nervägen, men då väääldigt långsamt och kontrollerat medan man också håller mag- och rotlås (knip alltså).

3. Stå på alla fyra. I grundpositionen hålls nacken i linje med ryggraden och magen avslappnad utan att svanka. Sedan spänner man magen ”drar åt bältet ordentligt” och håller samma position i ryggen som utgångsläget och håller ca 30 sek.

Och så varvar jag övningarna 1, 2 och 3, beroende på tid, lust och ork.

Har aldrig brytt mig om mitt löpsteg utan joggar för att det är skönt och ger en enorm energikick och frihetskänsla. Fick dock några små tips av Joseph som jag tar med mig ut i spåret;

1. Håll överkroppen upprätt i rak linje från rot till topp. Tippa varken bakåt eller framåt.

2. Håll rot- och maglås, dvs knip och håll in magen.

3. Istället för att som jag, skjuta på med bakfoten så att löpsteget blir som skutt framåt, ska låret dras upp i riktning mot magen så att benen bildar en 4:a från sidan (den syns när man speglar sig). Då blir det en bättre utväxling på löpsteget. Det här sista var lite överkurs, och ganska så jobbigt om man ska springa några kilometer men jag har börjat med att träna på detta någon kilometer och sedan varva med min vanliga skuttlöpning.

Med lite god vilja kanske man kan se 4:an som jag gör med mina ben.

Det, var det.